Indholdsfortegnelse for Mayo 2020 i Runner's World España

Ante nuestra estupefacción, lo que iba a ser un año marcado por los JJOO se ha convertido en el año en que sufrimos la COVID-19, una enfermedad causada por un bicho capaz de poner patas arriba a toda la humanidad. Nadie se hubiera imaginado esta situación ni en los peores sueños. Lo que empezó siendo algo muy lejano, se instaló en nuestro entorno más cercano y nos ha hecho vivir un sueño para el que no nos habíamos preparado. Jamas habíamos experimentado una situación así, ni tampoco habíamos tenido que estar confinados en casa durante tanto tiempo. Está siendo una competición para la que no habíamos entrenado (el deporte me ha enseñado muchas cosas a lo largo de toda mi vida y una de ellas ha sido la capacidad de…

Es muy común oír hablar de la propiocepción, el equilibrio o la estabilidad, pero ¿sabemos qué es? ¿Cómo se trabaja? ¿En qué nos beneficia? En este artículo vamos a tratar de explicar de qué se trata y a enseñaros unos ejercicios muy útiles para los runners. Existen varios mecanismos propioceptivos que son los encargados de darnos la información. HUSO MUSCULAR. Se encuentra en el músculo y nos indica su grado de elongación. Si este falla puede dar lugar a roturas musculares. ÓRGANO TENDINOSO DE GOLGI. Está en los tendones, y detecta la tensión que está generando el músculo. RECEPTORES DE LA CÁPSULA ARTICULAR Y LIGAMENTOS. Nos indican la posición de las articulaciones en el espacio. RECEPTORES DE LA PIEL. Nos informan sobre el tono muscular y su movimiento. Son muchos…

Antes de una carrera, los nervios pueden causar insomnio y afectar a tu rendimiento, pero hay una manera de combatirlo: los voluntarios de un experimento se fueron a dormir dos horas antes de lo normal durante los seis días previos a la prueba y su rendimiento fue casi un 4% mayor. Sigue estos consejos y espantarás el insomnio. 1 / Toma un baño Hacerlo 90 minutos antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño más rápido. 2 / Lee Deja el móvil (la luz de la pantalla puede provocar insomnio) y coge un buen libro. 3 / Regula la temperatura Varios estudios sugieren que 16 °C, es el nivel óptimo para dormir bien.…

ESTIRAR GEMELOS CON PESAS Agarra dos mancuernas y ponte de pie sobre el borde de un cajón. Carga todo el peso sobre un pie, flexiona esa rodilla y levanta y baja el talón. Haz 3 series de 15 rep. con cada pierna. ExCÉNTRICO DE GEMELOS Vuelve a subirte al borde del cajón. Esta vez, sin pesas. Carga el peso sobre los dedos del pie y eleva los talones de ambas piernas al unísono lentamente. Haz 3 series de 15 rep. PASEO DEL GRANJERO Sitúate en posición erguida, sosteniendo dos mancuernas. Ponte de puntillas y camina así durante 60 segundos. Si no puedes aguantar tanto tiempo, haz menos, pero con más peso. Haz 3 series.…

Siempre hemos escuchado que la vitamina D es fundamental para tener unos huesos fuertes y sanos, y que la necesitamos para darlo todo al correr. Además, el running es un ejercicio en el que soportamos nuestro propio peso y añadimos presión a los huesos, por lo que, si contamos con la cantidad de vitamina D necesaria, conseguimos también evitar lesiones. Según expertos como Bárbara Lewin, nutricionista-dietista especializada en nutrición deportiva, y que trabaja con olímpicos y atletas de resistencia, la vitamina D, junto con otros nutrientes, reduce el riesgo de sufrir fracturas por estrés, ya que mejora la densidad ósea, combate la inflamación, aumenta la fuerza muscular e, incluso, reduce la sintomatología consecuencia de las alergias. Sin embargo, como recuerda el dicho, “en el justo medio está la virtud”. De…

La mayoría de los corredores miden la intensidad de su entrenamiento por el ritmo: cuanto más rápido se corre, más duro es el entrenamiento. Rara vez oyes a alguien preguntarte en qué zona de la frecuencia cardiaca estás, ni aún llevando la tecnología de seguimiento de la actividad. Pero con los datos de frecuencia cardiaca más accesibles que nunca (dispositivos de muñeca y software de entrenamiento en cinta, por ejemplo), cada vez más corredores se proponen mejorar su rendimiento gracias a estos valores. Esos datos “pueden ser una técnica inteligente para guiar la intensidad durante el entrenamiento y trabajar los diversos sistemas de energía dependiendo de tu objetivo”, dice Heather Milton, fisióloga del ejercicio y especialista clínica en el Centro de Desempeño Deportivo de Salud Langone de la Universidad de…

Tener los gemelos débiles, más incluso que los problemas de flexibilidad, es lo más normal entre los corredores principiantes, y también entre los que vuelven a correr tras un periodo de inactividad, ya sea por lesión o por bajada de volumen en sus entrenamientos. STEP CON RODILLA ARRIBA (3 series x 25 rep. con cada pierna) En un step o, si no lo tienes, en un taburete bajo o en una pila estable de libros, trabaja el gemelo durante todo el movimiento de este ejercicio. Empieza con los dedos de los pies de un pie en el borde del step (a). Luego estira esa pierna desde el tobillo mientras mueves la otra hacia delante (b) y subes la rodilla de la pierna que no está apoyada (c). Cuando hayas alcanzado…

CORRE Y DEJA CORRER Aia Polansky, de 34 años, cuenta que estaba un día corriendo a las 6 de la mañana por el margen del río Charles, en Boston (EEUU), cuando vio que un corredor se aproximaba bajándose los pantalones. “Al principio pensé que solo estaba recolocándose la ropa o que necesitaba urgentemente ir al baño”, explica esta entrenadora personal y monitora de defensa personal. Pero no, cuando la adelantó, Polansky vio que era un exhibicionista que le estaba enseñando sus genitales. No, por ahí no pasaba. Se puso a perseguirlo y cuando llegó a su altura se encaró con él: le agarró del brazo para evitar que se escapase y les gritó a los viandantes que llamaran a la policía. Nadie lo hizo. Cuando ella misma marcó el número,…

EN DICIEMBRE DE 2018 vio la luz Sincronizadas, una plataforma web creada por la energética EDP que une a mujeres que quieran salir a correr en grupo. Cuenta hoy en día con más de 11.800 inscritas y permite construir un perfil de corredora según la localización geográfica, zonas de entrenamiento y otros datos técnicos como tu marca personal. En cuanto te registras, puedes crear quedadas y unirte a otras ya existentes para salir a correr con otras mujeres. La herramienta permite filtrar según distintos criterios como la fecha, la distancia al lugar de la quedada, el nivel del entrenamiento o la duración de la tirada. También existe un chat dentro de cada quedada para que las corredoras se comuniquen e intercambien información sobre las citas. Sincronizadas cuenta o ha contado…

1 ESPINACAS Verduras. Una palabra que basta para poner a mucha gente a la defensiva, pero se trata de alimentos muy ricos en nutrientes. Las espinacas son perfectas como primer plato o incorporadas a otros. Contienen compuestos llamados ‘tilacoides’, que provocan la liberación de hormonas saciantes. PRUEBA ASÍ Pásalas por la batidora y añádelas al humus o una receta similar. También pue-des incorporarlas, hervidas y troceadas, a las albóndigas. 2 QUESO COTTAGE Al igual que el requesón, no es el queso más atractivo, pero nos aporta grandes beneficios, como los 28 g de caseína que contiene un envase de 225 g. Esa proteína se tarda bastante en digerir y, mientras tanto, mantiene el hambre a raya. PRUEBA ASÍ Batiéndolo con ajo en polvo, limón, pimienta y orégano obtendrás una rápida…

MASCULINO 1 CAMISETA ADIDAS OTR SINGLET / 24,95 € Muy cómoda por sus costuras suaves y la amplitud en la sisa, para mayor libertad de movimiento de los brazos. La tecnología Aero-Ready absorbe la humedad y es de secado rápido. Perfecta para lluvia y días de calor. adidas.es 2 GORRA ADIDAS RUNNER SIDE MESH AEROREADY / 19,95 € Los paneles laterales de malla regulan la temperatura y una banda acolchada alrededor de la base mantiene el sudor alejado de los ojos. adidas.es 3 ZAPATILLAS ASICS DYNAFLYTE 4 / 149,95 € Una voladora ligera (211 g y drop 7 mm) para distancia ultra. La tecnología Gel en el talón amortigua el impacto y, en la parte delantera, el Flytefoam Lyte la hace más reactiva. asics.com/es 4 CALCETINES ADIDAS PIQUI ALPHASKIN ULTRALIGHT…

NEW BALANCE 1080V10 Precio 170 € Peso 280 g (H), 238 g (M) Drop 8 mm LAS 1080 SON UNO DE LOS BUQUES insignia de New Balance. La versión 10 es aún más impresionante que su predecesora. NB no ha ido a lo fácil, sino que ha realizado actualizaciones muy significativas. La mediasuela Fresh Foam, cuyo avance tecnológico responde a Fresh Foam X, es ahora de mayor ligereza, con más capacidad de amortiguación y mayor reactividad. La sección del talón está esculpida para dar un ajuste más seguro sin necesidad de materiales adicionales en el contrafuerte y otro cambio son los surcos de la suela exterior, con una forma más orgánica y asimétrica, que reduce los puntos de alta tensión articular. El upper está construido con una malla de ingeniería…

LA DISTANCIA DE 21 km + 97 m es ideal para cualquier runner que lleve tiempo corriendo y que pretenda progresar, ya sea mejorando su resistencia ampliando la distancia o bien que quiera ganar en velocidad. “La media maratón evalúa a la vez el estado de forma, el aguante y la velocidad”, explica Amby Burfoot, ganador de la maratón de Boston del año 1968 y editor de Runner’s World en EEUU. Además, como señala Bart Yasso, exdirector de Running de Runner’s World en el país norteamericano, te ofrece la posibilidad de ponerte a prueba más a menudo minimizando el riesgo de sufrir una lesión: “Correr una media es un reto, pero no te quita tanta energía como sucede con un maratón”, comenta. EMPIEZA DE MENOS A MÁS De cualquier modo,…

Los corredores que persiguen alcanzar una determinada marca deberían haber completado, al menos, una media maratón y tener una base sólida de resistencia y kilómetros a sus espaldas. Si se cumplen dichas condiciones, Hamilton recomienda agudizar el sentido del ritmo en carrera. AVERIGUA TU RITMO Puedes comenzar corriendo 800 m al ritmo de la marca propuesta siendo consciente de la velocidad e intensidad que estás imprimiendo. Una vez que no te haga falta mirar el reloj para dominar el ritmo de media maratón, debes hacer series de 1.500 m al ritmo elegido. Empieza con cuatro series a ritmo de media maratón, intercaladas con carreras de 800 m a un ritmo más calmado para recuperar. Posteriormente, sigue corriendo 3, 5 y 7 km, según tu plan, a ritmo de media maratón,…

CUÉNTANOS POR QUÉ… 1. Correr esos mil y pico kilómetros durante cuatro meses para entrenar un maratón es, en sí mismo, un premio y lo he podido disfrutar ya en 27 ocasiones. 2. Entre las ocho y las diez de la mañana es un momento perfecto, sobre todo con buena temperatura: uno está más descansado y se comienza el día con ánimo. 3. Tras 20 años corriendo y más de sesenta mil kilómetros en las piernas, el reto es intentar seguir haciéndolo lo más rápido (o menos lento…) posible, y para ello es bueno controlar los ritmos. 4. Tengo la suerte de correr desde hace 20 años en ese maravilloso bosque dentro de Madrid que es la Dehesa de la Villa, compartiendo agradables momentos con muchos colegas, aunque la alternativa…

El universo RW se mueve 360º y te anima también desde nuestras RRSS. En ellas cubrimos todas las carreras y te mantendremos al día de las mejores citas del atletismo. Evita lesiones –o recupérate de ellas– con los mejores consejos de especialistas en medicina y fisioterapia, sin olvidar innovadoras rutinas de entrenamiento, especialmente diseñadas para mejorar la carrera, los últimos lanzamientos de las marcas y una actualización constante del quién es quién en el fascinante mundo del running. ¿Nos acompañas?…

La propiocepción se puede definir como la capacidad que tiene el cerebro para saber en qué posición se encuentra nuestro cuerpo y, en función de ello, responder de una manera u otra a través del movimiento. Gracias a esta capacidad podemos cerrar los ojos y saber si nuestra rodilla esta flexionada o reaccionar ante un tropiezo. Es importante trabajar esta cualidad tanto si eres corredor como si no, ya que puede prevenir muchas lesiones y, además, fortalece nuestras articulaciones, ligamentos, músculos y tendones.…

Resulta fácil olvidar hasta qué punto el running es una actividad social. Yo suelo practicarlo solo; una de las cosas por las que más me gusta es que me ayuda a evadirme de los demás. Pero hace poco, debido a una lesión, asistí como espectador a una 5K en un parque y descubrí la otra cara de este deporte. Participo, pero no entablo contacto social en carreras así. Los rituales que sigo desde mi juventud me aíslan bastante: llego con una media hora de antelación, troto un poco para soltar los músculos y estiro unos minutos. Mientras, me concentro en cómo quiero correr ese día. Aunque soy bastante sociable, no voy ahí a charlar. Y como lo que busco es alcanzar a los que van por delante de mí, asumo…

Hasta hace apenas veinte años el mundo de las emociones en el deporte era inexistente. Sencillamente, no se consideraba que tuviesen ningún papel en la competición o en el rendimiento de los atletas. No obstante, tras la aparición del concepto ‘inteligencia emocional’, acuñado por el psicólogo Daniel Goleman (1996), todo cambió, al entenderse el importante papel que juegan las emociones en cualquier realización del ser humano. En el deporte también. La inteligencia emocional se basa en el modo en que se vivencian las emociones y enfatiza el poder que estas tienen en momentos en los que el atleta debe resolver situaciones complicadas de forma exitosa o bien interferir en el desempeño final, como la persistencia en la consecución de un objetivo o en el afrontamiento de dificultades en una competición.…

HUESOS FUERTES Los estudios demuestran que los entrenamientos de resistencia contribuyen a aumentar la densidad ósea, algo especialmente importante en los corredores de más edad. LONGEVIDAD Los resultados de una investigación médica publicada en Journal of Gerontology: Medical Sciences revelaron que las personas con poca masa muscular son un 50% más propensas a morir de forma prematura. MÁS FELICIDAD Los entrenamientos de resistencia, alternados con la actividad aeróbica, están asociados a un menor riesgo de sufrir ansiedad o depresión, según un reciente estudio.…

DE ESPAÑA CREDENCIALES UNIÓN VEGETARIANA ESPAÑOLA QUÉ EMPEORA LA SALUD ÓSEA EXCESO DE SAL, AZÚCAR, CAFEÍNA Y PROTEÍNA QUÉ MEJORA LA SALUD ÓSEA ACTIVIDAD FÍSICA, CALCIO, EXPOSICIÓN SOLAR, PROTEÍNAS, FRUTAS, VERDURAS DEPORTES PARA FIJAR LA VIT. D FUERZA Y VIDA ACTIVA EXPOSICIÓN SOLAR Y AIRE LIBRE 15-30 min DIARIOS FIJAN LA VITAMINA D EN LOS HUESOS BENEFICIOS PARA LA SALUD PREVIENE OSTEOPOROSIS Y FRACTURAS CUIDADO CON LOS NIVELES ALTOS: >100 ng/ml EN SANGRE BAJOS: <25 ng/ml EN SANGRE…

El entrenamiento en sí dura 34 minutos, pero si le añadimos el calentamiento y el enfriamiento, el resultado será un intervalo de entrenamiento de 50 minutos. 10 min de carrera suave. 4 min al ritmo de carrera que te marques como objetivo para una maratón. 2 min de recuperación. 3 min al ritmo de carrera que te marques como objetivo para un 21K. 2 min de recuperación. 2 min al ritmo de carrera que te marques como objetivo para los 10K. 2 min de recuperación. 1 min al ritmo de carrera que te marques como objetivo de un 5K. 2 min de recuperación. 4 min al ritmo de carrera que te marques como objetivo para una maratón. 2 min de recuperación. 3 min al ritmo de carrera que te marques…

JOSE L. BRAVO ORTEGA, director de la Escuela Israelí de Krav Maga 360 Barcelona, nos da cinco consejos básicos para evitar un incidente desagradable cuando salimos a correr. Hay que prever lo que pueda pasar. Por eso, tu seguridad empieza mucho antes de que te calces las zapatillas. (1) Antes de salir, prepárate el itinerario: averigua las rutas de evacuación y cómo llegar a sitios concurridos en caso de emergencia. (2) Mentalízate de que puede ocurrir algo por sorpresa: así estarás en un estado emocional adecuado para enfrentarte a un eventual agresor. (3) Lleva herramientas le-gales a modo de disuasión y, llegado el caso, úsalas, como, por ejemplo, fitoespray legal de pimienta, llavero alarma o un boli de defensa. (4) Acude a cursos o talleres de defensa personal para adquirir…

1940 Nace en Nandi Hills, Kenia. 1962 Se clasifica para los Juegos de la Commonwealth en Perth (Australia), donde consigue un 11.° puesto en las tres millas. 1964 Finaliza en quinto lugar los 5.000 m de los Juegos Olímpicos de Tokio. 1965 Hace 3.000 en 7:39,06 min, nuevo récord; también rompe el récord mundial de Ron Clarke de 5.000 con 13:24,02 min. 1966 Gana dos medallas de oro en los Juegos de la Commomwealth celebrados en Jamaica, en la milla y las tres millas. 1968 Sorprende al favorito, Jim Ryun, para llevarse el oro en la final de 1.500. Además, se hace con la plata en los 5.000 m. 1970 Gana el oro en los 1.500 m de los Juegos de la Commonwealth de 1970, que se celebraron en Edimburgo.…

MASCULINO 1 CAMISETA RUN / 35 € Ventilación máxima gracias a una espalda de malla, y el frente elástico en cuatro direcciones permite un ajuste óptimo. i-run.es 2 SHORTS NB IMPACT RUN 5-INCH / 40 € Muy práctico para carreras, con bolsillos de fácil acceso en las caderas más un tercero con cremallera. Perfecto para llevar avituallamiento en las carreras largas. newbalance.es 3 CALCETINES FALKE NEON / 19€ Sin costuras en los dedos y con canales de ventilación gracias a su tejido Drynamix. Te ayudarán a mantenerte a salvo de rozaduras y ampollas. falke.com/es 4 ZAPATILLAS PUMA SPEED 600 2 / 130 € Son las más ligeras de la marca y cuentan con la amortiguación Hybrid y la capacidad de respuesta de la tecnología ProFoam. Se adaptan al desafío de…

1 ASSAULT FITNESS AIR RUNNER 3.499 € ESTA MÁQUINA DE ALTA TECNOLOGÍA convierte cualquier entrenamiento en una experiencia única. Autopropulsada, te hace sentir que vas corriendo sobre el aire y, al no tener motor, no consume electricidad. Su esbelto diseño contribuye a garantizar un rendimiento más intenso en menos tiempo, apoyado por la curvatura y el deslizamiento de la cinta, de 838 mm de ancho. Esas características te obligarán a trabajar un 33% más que en los modelos convencionales. No te preocupes si no experimentas un amor a primera vista. Se tarda un poco en adaptar la pisada a la curvatura de su superficie. A cambio, te regalará un funcionamiento en silencio, espacio y ligereza nunca vistos. gymcompany.es. 2 SPIRIT XT685 2.145 € LA CINTA, ENCERADA, SE DESLIZA sobre un…

DES/EF Tómate un día de descanso o practica un entrenamiento funcional con actividades de fuerza y core que te ayudarán a mejorar la carrera. TEMPO Recorre 1,5 km a un ritmo suave para calentar. A continuación, aumenta la intensidad para alcanzar el ritmo propuesto. Corre otros 1,5 km suaves para enfriar una vez acabada la tirada. Las carreras tempo son exigentes: en una escala del 1 al 10, el esfuerzo realizado debe situarse en un 8. Estos entrenamientos preparan al cuerpo para mantener una velocidad constante en la prueba. RS Ritmo suave. Recorrer una distancia prolongada a un ritmo suave y pausado ayuda a aumentar la resistencia. Trata de correr tranquilo, entre el 60 y el 75% de tu capacidad. SERIES DE 1,5 km Tras un calentamiento de 1,5 km,…

SE HA COMPROBADO QUE salir a trotar ayuda a relajarse, pero ahora hay pruebas que confirman que es aún mejor para tu cerebro que 15 minutos de meditación. Un estudio reciente demuestra que correr 3 km en el exterior mejora la atención, la concentración y el estado de ánimo más que pasar tiempo con tu yo interior. En el estudio, se hicieron las mismas pruebas cognitivas a dos grupos. Luego, uno salió a correr un cuarto de hora y el otro hizo una sesión de relajación. Tras esto, se repitieron las pruebas cognitivas. El resultado fue que los runners mostraron mejor concentración y ánimo que los que pasaron ese tiempo practicando recogimiento. Medita sobre ello……

BUSCAS UN BOCADO saludable para mantener a raya el hambre? No te lo pienses más. Las nueces son una fuente de proteínas y reducen el colesterol por su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Pero, además, una investigación publicada en la revista The New England Journal of Medicine dice que este fruto seco reduce en un 30% el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y aporta beneficios intestinales. Comer unos 30 g al día (4-7 nueces) se asociaba con un aumento en las bacterias que promueven la salud intestinal y eso también contribuye a la reducción de algunos factores de ries-go de enfermedades cardiacas. 41% de las personas creen que 1 caloría equivale a 1 g de carbohidratos, y no es así. La proporción habi tual es 1:4.…

EL SOBREENTRENAMIENTO no solo es malo para tus músculos. Según un nuevo estudio también puede hacerte tomar malas decisiones al comer o realizar inversiones. A los voluntarios que participaron en el experimento se les obligó a entrenar en exceso durante tres semanas y luego se les sometió a una serie de test, con preguntas como: ¿qué prefieres?, ¿10 euros ahora o 50 dentro de un mes? Y el resultado fue que la mayoría prefirieron la recompensa inmediata, aunque fuese mucho menor. Una posible razón de este comportamiento podría ser que las personas sobreentrenadas mostraron una menor actividad en el giro frontal medio, una circunvolución del lóbulo frontal del cerebro vinculada con el control cognitivo.…

Con entrenamiento en inteligencia emocional se aprende a gestionar el estrés en situaciones de competición y a manejar las emociones de alta intensidad, como la euforia o la rabia, y las intermedias, que sirven para optimizar la experiencia subjetiva de satisfacción, y que la percepción de control sea más alta. El atleta que gestiona adecuadamente sus emociones está mucho más preparado para obtener sus objetivos que el que no tiene preparación emocional, según algunas investigaciones. Regular las respuestas emocionales se puede aprender, y ese proceso es un signo de maduración e inteligencia.…

La vitamina D es importante para la salud, pero hay otra razón por la que debes asegurarte de cuáles son tus niveles si eres deportista. Investigadores de la Universidad de la Mancomunidad de Virginia han hallado una relación entre la vitamina D y el fitness cardiorrespiratorio. En este estudio, publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology, se analizó la sangre de casi 2.000 atletas para determinar sus niveles de vitamina D, y compararlos con su VO2 máx, un marcador de fitness cardiovascular que muestra la eficacia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno. Los investigadores descubrieron que los participantes con los niveles más altos de vitamina D tenían una VO2 máx considerablemente más elevado que quienes tenían los niveles más bajos de vitamina D. Esto sugiere que…

El entrenamiento de fuerza es el mejor trabajo para evitar los temidos dolores de rodillas. Los pies, la parte inferior de las piernas, las rodillas, los muslos, las caderas, la parte inferior de la espalda, el centro y los brazos son parte de tu cadena cinética cuando te pones en marcha, y si un eslabón no funciona, las repercusiones pueden sentirse en toda la cadena. Unos cuádriceps fuertes ayudarán a estabilizar la rodilla, mientras que las caderas, los glúteos y unos músculos del core bien ejercitados evitarán que la cadera caiga y la rodilla flojee. Hacer esta tabla de ejercicios dos veces por semana (o más, si tienes tendencia a sufrir lesiones) mantendrá las rodillas –y el resto del cuerpo– en perfecto estado de funcionamiento. 1 | JUMP SQUAT (4…

Una de las cosas que más nos gusta del running es lo fácil que es comenzar: te pones las zapatillas y ¡listo! Sin embargo, tanto si empiezas de cero como si regresas tras una temporada inactivo –como sucederá tras la crisis sanitaria–, deberías hacerlo con cuidado. Son muchos los corredores que, nada más comenzar a correr, se lesionan, y esto puede ser tan desolador que, incluso, acaban abandonando el running. La principal razón es querer reanudar la práctica al mismo nivel de antes, pero, tras meses o semanas de bajo rendimieto, se pierde parte de la condición física. Unos cuádriceps fuertes ayudarán a estabilizar la rodilla, las caderas y los glúteos, y una musculatura del core bien trabajada evitará que la cadera caiga y la rodilla flojee. Hacer esta tabla…

TODO EMPEZÓ EN 2012 cuando Erica cambió de trabajo e inició una etapa muy estresante. En aquella época, además, acumulaba un sobrepeso importante, lo que generó un cóctel explosivo: trabajo nuevo, falta de tiempo y rechazo ante lo que veía en el espejo. “Quería salir de ahí, pero no sabía qué hacer. Alguien me recomendó correr, porque podría adaptarlo a mi locura de agenda. No lo veía claro, pero un día busqué la poca ropa de deporte que tenía y salí a la calle a ver qué pasaba”, nos dice. Volvió a los 15 minutos, roja como un tomate, casi sin aliento y enfadada consigo misma. “Correr era imposible para mí, me dije”. Pesaba demasiado, no sabía respirar y se sentía inútil. “Estuve varias semanas sin querer ver las zapatillas,…

ENTÉRATE de quién es responsable del mantenimiento de vías urbanas y parques municipales –de podar la vegetación, de la limpieza y el alumbrado–. Si no lo sabes, llama a tu ayuntamiento. Es uno de tus derechos de ciudadanía solicitar que mantengan las calles y parques seguros y limpios. En cuanto a los senderos, en Internet puedes encontrar la guía Análisis de la normativa y legislación aplicable en España, a nivel comunitario, nacional y autonómico a los caminos naturales e itinerarios no motorizados, editada por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medioambiente, en la que se indica quién es el responsable de los caminos y senderos forestales de cada comunidad. ÚNETE a un club de running o de senderismo. Es una forma estupenda de saber cuáles son los recorridos y lugares…

AL PRINCIPIO, NIKE NO DESVELÓ GRAN COSA a Rodger Kram ni a Wouter Hoogkamer sobre el prototipo de zapatilla de la marca. “Sabíamos que tenía una espuma nueva llamada Pebax y también nos enseñaron la placa de fibra de carbono”, recuerda Kram. El fisioterapeuta del ejercicio y ya longevo director del Locomotion Lab en la Universidad de Colorado en Boulder, y Hoogkamer, quien fue investigador posdoctoral también allí, escribieron un artículo publicado en marzo de 2017 que detallaba cómo un corredor de élite puede romper la mítica barrera de las dos horas de una maratón. Uno de los factores de los que hablaban era el diseño de las zapatillas. Esa fue la razón por la que ambos recibieron las ZoomX Vaporfly 4 % de Nike para probarlas. Explicar cómo el…

He aquí una situación de ensueño para cualquier runner: una cena con amigos en la que sirven lasaña, vino tinto y tarta. La buena noticia es que puedes permitírtelo porque, para cuidar la alimentación, no es necesario obsesionarse con contar calorías. Aquí descubrirás cómo puedes enfrentarte a cualquier menú con gran flexibilidad. Te parece una utopía? Pues dejará de serlo cuando dejes de medir lo que comes solo en calorías y empieces a tener en cuenta los ‘macros’, abreviatura de macronutrientes. Así se denominan los tres grupos esenciales de alimentos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente: los carbohidratos (que le aportan energía), las grasas (muy denostadas cuando, en realidad, contribuyen al crecimiento celular, protegen los órganos, mantienen la temperatura corporal y también proporcionan energía) y las proteínas (forman y…

MASCULINO 1 CALCETINES STANCE RUN CREW FEEL 360 / 44,79 €/3 ud. El soporte del arco, el talón y la puntera están reforzados y sin costuras. Se adaptan a la temperatura corporal para mantener los pies frescos. sportsshoes.com 2 BUTTA NUT HONEY ALMOND / 4,99 € Comida real de nueces y almendras en un pack fácil de abrir y cerrar. Un snack saludable antes de iniciar la carrera. amazon.es 3 GORRA ADIDAS RUNNER SIDE MESH AEROREADY / 19,95 € Los paneles laterales de malla regulan la temperatura y su banda acolchada absorbe el sudor para que no entre en los ojos. adidas.es 4 ZAPATILLAS ALTRA PARADIGM 4.5 / 155 € Las Altra tienen drop cero, lo que significa una gran amortiguación de delante hacia atrás. Se adaptan a la construcción…

BEATS POWERBEATS PRO 218 €, beatsbydre.com/es ESTE DISPOSITIVO ATESORA LA PERICIA del gigante tecnológico Apple (firma a la que pertenece Beats) para combinar diseño y usabilidad. Los Powerbeats Pro reafirman la excelente calidad de sonido de la marca, mientras se adaptan al cuerpo con tanta comodidad como firmeza. Ni los cambios de ritmo ni el terreno abrupto pueden desplazarlos de su sitio. Pero lo que realza su calidad son innovaciones como el estuche convertido en cargador por medio de imanes –que eliminan la necesidad de ranuras– o el cese inmediato del sonido cuando los retiras del oído, y su reanudación al volver a insertarlos. Con reguladores de música y volumen en ambos auriculares, constituyen una elección prémium. Igual que su precio. JAYBIRD VISTA 185 €, jaybirdsport.com/es-es TIENEN UN POCO DE…

DES/EF Día de descanso o entrenamiento funcional (yoga, natación, pilates…). RS Ritmo suave. Distancia prolongada a ritmo pausa-do. Debes llevar las pulsaciones controladas. PENDIENTE Realiza estas sesiones de entrenamiento en la ruta más inclinada que conozcas. Procura sostener un ritmo constante en el ascenso y en las bajadas o llanos recupera antes de iniciar de nuevo una subida. RMM Ritmo de media maratón. Se trata del ritmo constante que deberás mantener durante toda la carrera para terminar la prueba en el tiempo previsto. En la pág. 22 podrás leer más sobre el ritmo de carrera.…

DES/EF Descansa un día o haz deporte de intensidad mode-rada como entrenamiento de fuerza, yoga, natación o bici suave. CALMA Corre a una velocidad cómoda como para poder mantener una conversación. Puedes intercambiar estas carreras suaves con los días de descanso activo. Si lo prefieres, puedes hacer entrenamiento de fuerza con algo de cardio en máquina o en bici. LSD Una carrera larga y lenta para crear resistencia. No le des importancia a la velocidad: lo importante es la distancia, para que tu cuerpo se habitúe. TEST Una carrera cronometrada de 1.500 m dice mucho de tu estado físico. Ve a una pista de atletismo de 400 m o a cualquier zona llana que tengas medida con la marca de 1.500 m. Antes de hacer el test, primero calienta unos…

DES/EF Día de descanso u otro deporte suave. CALMA Corre a ritmo de conversación. ESPRINT Acelera a más de 100 m hasta que llegues al 90% de tu esfuerzo y aguanta ahí 5 segundos. Luego desacelera y trota hasta que te recuperes. CUESTAS Las subidas ayudan a fortalecer durante las 8 primeras semanas. Sube con un esfuerzo sostenido y recupera en las bajadas. Haz series hasta completar los km del plan. TEST Mide el tiempo que tardas en hacer 1,5 km lisos. Antes calienta con carrera suave (10 min). TEST DE YASSO800 Calienta corriendo 3 km, luego haz 4 se-ries de 800m (a ritmo de maratón). Trota 400 m entre cada serie para recuperar. Finaliza con 3 km suaves. RM Ritmo de maratón. Practica la velocidad a la que querrías…