Indholdsfortegnelse for LOB i Alt om videnskab

Tillykke! Du har besluttet dig for at komme i gang med at løbe. Og dermed har du allerede taget det første skridt. Det kan være fristende at begynde at løbetræne, så snart motivationen er i top, men her får du et par gode råd, du bør tage med dig, inden du går i gang: 01 Start blidt Det kan være svært at tøjle entusiasmen, når du først har besluttet dig. Det er imidlertid vigtigt at starte stille og roligt, uanset din nuværende form. Løb kan være en stor belastning for kroppen, og hvis den ikke er ordentligt forberedt, risikerer du at få skader og i sidste ende at miste motivationen. Du skal ikke gå efter "alt eller intet". Giv dig selv et par måneder til at blive sundere, gladere og…

1. Ekstra forholdsregler Er du ivrig løber, kan du investere i en peberspray, som er let tilgængelige (men dog ulovlige i Danmark). Der findes også alarmsystemer. 2. Planlæg på forhånd Hvis du f.eks. løber i skovområder med dårlig belysning eller snævre passager, bør du planlægge en flugtvej eller en alternativ rute. En anden løsning er at finde en løbemakker, du kan løbe sammen med. Selv om du løber sammen med andre, skal du dog stadigvæk huske at fortælle andre, hvilken rute du løber. 3. Uønsket opmærksomhed Hvis en potentiel overfaldsmand kommer imod dig, skal du straks bevæge dig væk. Vend ikke ryggen til, men bevæg dig mod det åbne land, hvis det er muligt. Det bedste forsvar er at råbe højt og spørge, hvad de vil – og derefter råbe…

For at undgå dårlig mave midt under løbeturen er det en god idé at undgå at spise fødevarer med højt fedtindhold (f.eks. pølser og stegt mad) i mindst 12 timer op til en længere løbetur. Fedtholdige madvarer er sværere at fordøje, og det kan give dig problemer med maven – det er ikke lige det, man har brug for, når man er mange kilometer væk hjemmefra eller midt i et løb. Du bør også holde dig fra koffein og mejeriprodukter, hvis du har tendens til maveproblemer under fysisk træning.…

Løb påfører kroppen en enorm belastning, og det er derfor vigtigt at vide, hvilke tegn på ømhed og smerte du skal være opmærksom på. Får du en skade, kan den sætte dig på sidelinjen i dage, uger eller måneder. Og bliver den ikke behandlet ordentligt, kan det medføre tilbagevendende problemer. Opvarmning og nedkøling forhindrer de mest almindelige skader og forstrækninger. Alvorlige skader afhænger imidlertid også Skinnebensbetændelse Oplever du smerter på forsiden af benet, kan det skyldes skinnebensbetændelse. Det gør normalt mest ondt, når du starter på en øvelse, og smerterne aftager så, når området er opvarmet. Efter træning vil benet fortsat være hævet og ømt, og det vil være mere mærkbart næste morgen. Skinnebensbetændelse kan opstå på grund af den store belastning under løb og forværres, hvis du ikke er…

Løb frigiver endorfiner og andre »feel good-stoffer«. Det er derfor ikke underligt, at træning ofte ordineres af læger mod almindelige psykiske lidelser såsom stress, angst, søvnløshed og depression. Feel good-stofferne omfatter bl.a. dopamin og serotonin, som begge har den virkning, at de løfter humøret og gør dig gladere. Løb kan forbedre både dit selvværd og opfattelsen af egen krop og reducere følelsen af isolation, ensomhed og magtesløshed. Desuden kan det nedsætte stress. Alle disse fordele kan bl.a. føre til bedre søvn. Ud over kemiske reaktioner, der igangsættes under løb, så hjælper løbetræningen også til at fokusere på noget positivt: Du har et mål for øje, noget du kan arbejde hen imod. Det øger motivationen og følelsen af at være målrettet. Det er vigtigt at bemærke, at træningen er ikke en…

Vægttab er en fælles motivationsfaktor for mange nye løbere. Beregning af BMI er ofte brugt som en guide for, hvad der er et sundt vægtniveau, men som vi allerede har nævnt: Det kan ikke stå alene. Det nye kropsform-index ABSI er noget bedre end BMI, da det omfatter taljemål. Det har vist sig, at er du kraftig omkring taljen (har »æbleform«), er det farligere for dit helbred på lang sigt end fedt lagret på hofter og lår. Derfor er det vigtigt, at du både holder øje med din vægt og også har styr på taljemålet. Vi anbefaler, at du ikke lader dig blive styre af badevægten, da dit vægttab godt kan gå langsomt, selv om du løber. Nogle går tilmed lidt op i vægt, afhængigt af deres udgangspunkt. Tab ikke…

Morgenmad Røræg eller omelet Røræg eller omelet på groft brød. Vil du have lidt ekstra protein, kan du tilføje røget laks. Mysli Havregryn eller müsli med lavt fedtindhold giver energi. Server det med skummetmælk og måske nogle bær på toppen for sødmens skyld. Energibar Lav din egne sunde myslibarer eller bananbrød, der rækker til hele ugen. Vær forsigtig med ingredienserne – brug fuldkornsmel og begræns mængden af sukker. Frokost Tunsalat à la Niçoise Ingredienser: en halv dåse tun, et hårdkogt æg, grønne bønner, grøn salat, ansjoser eller oliven. Dressing: balsamicoeddike eller dressing med lavt kalorieindhold. Spansk omelet med æg og kartofler Æg giver protein, og kartofler giver kulhydrater. Du kan også blande andre grøntsager i, f.eks. cherrytomater, løg eller bønner. Smager også godt kold, så du kan sagtens gemme resterne…

1. Morgenmad Havregød er løberens favoritvalg, men du kan også spise hjemmelavet mysli eller groft brød. Tilføj en banan for ekstra energi. 2. Aftensmad Grillet kylling eller bagt fisk med grøntsager, f.eks. broccoli og aspargeskål, med brune ris, fuldkornspasta eller en bagt sød kartoffel. 3. Pasta Super til frokost eller aftensmad. Vælg altid fuldkornspasta. Hvis du vil tabe dig, kan du bruge saucer baseret på tomater for at minimere kalorieindtaget. Vælg fornuftigt tilbehør – suppler pastaen med grøntsagter, og spring over ost og bacon. 4. Energibarer og drikkevarer De energiprodukter, man kan købe i butikkerne, indeholder en masse sukker. Men du kan lave dine egne myslibarer med havregryn, tørret frugt og honning. Du kan tilmad lave din egen sportsdrik af frugtsaft, vand og en knivspids salt. 5. Snacks Opbevar nogle…

Af alle træningsformer er løb en af de mest effektive, hvis du vil ned i vægt. Det første skridt er at tage et grundigt kig på din kost. For at tabe dig skal du ganske enkelt til at forbrænde flere kalorier, end du indtager i løbet af dagen. Et gennemsnitligt kaloriebehov er 2.000 for kvinder og 2.500 for mænd. Det kan synes som simpel matematik, men det er alligevel ikke så simpelt. Alle har et individuelt basalt stofskifte (BMR), som er den mængde kalorier, din krop behøver for at kunne fungere fra dag til dag uden at gøre noget. Dit BMR falder med alderen, så hvis ikke du ændrer du noget ved din kost eller i dine motionsrutiner, vil du naturligt tage på i vægt, efterhånden som du bliver ældre.…

Chili Tilsætning af chili i din mad skulle efter sigende øge din forbrænding. Du kan tilsætte chili i supper, pastaretter og meget andet. Grøn te Grøn te indeholder små mængder koffein, som gør, at du forbrænder kalorier hurtigere, og antioxidanter, som ligeledes er gavnlige for vægttabet. Fisk Magre proteiner i dine måltider kan hjælpe med at sætte skub i forbrændingen, da det kræver mere energi at forbrænde proteiner end kulhydrater. Vi anbefaler vildlaks. Kanel Det smagsfulde krydderi siges at sænke dit blodsukker og hjælpe fedtcellerne med at fordøje sukker mere effektivt. Tilføj evt. din grød et ekstra pift. Kaffe Koffein kickstarter systemet og hjælper fedtforbrændigen på vej. Et par kopper kaffe om dagen er fint. Forsøg at begrænse indtaget om eftermiddagen og om aftenen, så det ikke går ud over…

Mænd har lige så meget som kvinder at slås med, når det gælder kønsbestemte spørgsmål og bekymringer. Forhåbentligt kan vores råd hjælpe dig, der er mand og løber. 1: Begræns konkurrenceaspektet Mænd kan være konkurrencefokuserede, både på egne og andres vegne. Nogle hævder, at de bare kan møde op til en halv maraton uden træning. Skal man opnå løbestyrke, kræver det imidlertid udholdenhed og en langsom, men sikker opbygning. Det er den bedste måde at forblive stærk og skadesfri. Fokuser på dig selv og din træning, og du vil kunne høste frugterne af dit slid. 2: Uønsket vægttab Når du begynder at løbe, vil du måske opleve, at du taber dig, og det er ikke altid ønskeligt. Hvis du kan se, at din vægt er på vej ned, bør du…

Aerob En aerob aktivitet kræver ilt og tvinger hjertet og lungerne til at arbejde hårdere for at efterkomme kroppens behov. Aerobic udføres i stabilt tempo med kontrolleret vejrtrækning. Anaerob Det modsatte af aerob og betyder »uden ilt«. Anaerob aktivitet kræver ikke ilt. Når du starter træning med høj intensitet, lærer kroppen at arbejde uden ilt. Du bliver presset til grænsen, og din formkurve stiger. Kombitræning Alle andre iltkrævende øvelser som f.eks. svømning, cykling og langrend er gode at supplere løbetræningen med. Eller gode alternativer i forbindelse med en skade. Kombitræning vil sige, at du arbejder på tværs af flere sportsgrene – triatlonatleter er ultimative kombi-udøvere. Let løb/restitutionsløb Dette betegner en afslappet løbetur, der hjælper kroppen med komme sig efter en hård træning dagen før. Til at begynde med foregår alle…

1. Personligt mål Intervaltræning forbedrer kredsløbet drastisk. Stærkere hjerte og lunger gør det muligt at træne bedre i længere perioder uden at blive forpustet. Så kan du nemt nå distancemålet. 2. Vægttab At løbe hurtigere betyder, at du yder en større indsats, hvilket igen resulterer i, at du forbrænder flere kalorier. Endvidere vil dit stofskifte blive øget generelt og brænde flere kalorier af. Kroppen bliver mere modstandsdygtig og tonet. 3. Variation Lægger du nogle forskellige typer løb nd i ugeplanen, er der mindre risiko for, at du kommer til at kede dig. Det hjælper også på strukturen i din træningsrutine, når du ved, hvad du skal træne de forskellige dage. 4. Når som helst og hvor som helst Du kan træne på løbebåndet og sætte stopuret til 30 sekunder ved…

1. Fra halsen og ned Hvis du føler dig utilpas og syg på enhver anden måde end blot forkølelse, skal du droppe din løbetur. Overanstrengelse vil kun dræne kroppen for de sidste rester af energi, og den energi skal du hellere bruge til at blive frisk. Begynd at løbe igen, når du føler dig helt rask. 2. Stærk smerte Hvis du oplever en pludselige og stærk smert, imens du løber, skal du straks stoppe op og hvile, før det bliver mere alvorligt. Gå langsomt hjem, og læg evt. is på det område, du har smerter i, og læg dig ned med benet hævet. Genoptag kun træningen, hvis du kan gå og jogge let uden nogen form for smerter. 3. Usædvanligt mange smerter Løb kan lindre ømme muskler og en stiv…

Gennem hele magasinet har vi påpeget, hvor vigtig restitution er, og hvor afgørende det er for at blive en dygtig løber. Allerede fra din allerførste løbetur skal du tænke på restitution. Der findes forskellige former for restitution, som du bør kende til: hviledage, aktiv restitution og restitution efter en skade – for blot at nævne nogle. Den første form for restitution er noget, vi alle sammen har behov for. At holde nogle hviledage hver uge er en af de nemmeste måder at forebygge skader og overtræning på. En person, der ikke har løbet i lang tid, skal aldrig træne løb to dage i træk. Du kan evt. kombinationstræne dagen efter en løbetur, men sørg for, at du holder helt fri fra træningen mindst to gange om ugen. På den måde…

Hvis du nogensinde har overværet et løb – enten et lille lokalt løb eller et større arrangement – har du måske lagt mærke til en stor repræsentation af deltagere, der løber for et godt formål. Lokale løb støtter ofte lokale mærkesager, men i de større løb kan du støtte mange forskellige velgørende formål. Der findes også løb, som arrangeres af velgørende organisationer for at rejse penge, f.eks. AKTIV against cancer og Wings For Life World Run. At løbe for velgørenhed er godt både for din motivation og for den gode sag. Vil du gerne løbe for en god sag og har en plads i et kommende løb, kan du kontakte en organisation, du gerne vil støtte, og spørge efter en indsamlingspakke. På den måde får du en masse ideer til,…

Træningsmagasiner og løbebøger er altid fulde af løbeprogrammer, som du kan følge for at opbygge dine løbefærdigheder på en fornuftig måde. Selv om du kun kan binde dine løbesko og løbe hver anden dag, er der mange fordele ved at følge et struktureret træningsprogram. Det kan godt betale sig at skrive ned, hvad du præcist gerne vil opnå hver uge. Det gør det nemmere at holde fast i din plan. Læg en plan for din ugentlige målsætning – og hold dig til den. Læg løbeturene ind i din kalender, og sørg for, at de har samme vigtighed, som de aftaler, du ikke kan slette. Læg derfor også dine løbeture ind i familiens kalender og planlægning, så de ved, hvornår du har planlagt at løbe og hvor længe. Det bliver hurtigt…

»Løb mindst én tur i fuldt udstyr, så du ved, om der er noget, der gnaver – det har du ikke lyst til finde ud af på selve løbsdagen!« Når du skal løbe dit første løb, er det vigtigt at være ordentligt forberedt. Jo mere du kan planlægge på forhånd, desto nemmere er det på løbsdagen. Det eneste, du skal bekymre dig om, er at komme igennem løbet. Forberedelserne starter allerede den dag, du tilmelder dig løbet. Når du ved, hvor og hvornår starten går, er det en god idé at begynde at tænke over transporten til løbet. Skal du køre i bil, er det en god idé at tjekke parkeringsforholdene – det kan være, du skal gå et stykke vej, da der ofte er meget aktivitet omkring startområdet. Skal…

»Følelsen, da jeg krydsede målstregen, var helt utrolig« Om løberen Navn: Christian Alder: 35 Arbejde: snedker Har løbet i: 7 år Bedste løbeoplevelse: Brighton Marathon »De vigtigste grunde til, at jeg løber, er for at holde vægten nede, og fordi jeg virkelig nyder det. Den følelse, jeg får, når jeg har fuldført et løb, kan ikke beskrives. Den skal opleves. Jeg startede med at løbe for syv år siden, efter min hustru og jeg havde kigget vores fotoalbum igennem. Jeg blev ret chokeret over at se, hvor stor jeg var blevet. Hvordan havde jeg taget så meget på uden at lægge mærke til det? Jeg besluttede mig for at gøre noget ved det. Min motivation for at løbe er faktisk de gamle billeder. Jeg vil aldrig være så stor igen.…

Løber: Emma Har løbet i: 8 år (on/off) Hvor løber du? »At komme ud af sengen og ud i verden er nogle gange meget hårdt, men så snart jeg er ude og løber i solopgangen, forstår jeg, hvorfor jeg gør det. Jeg kan bedst lidt vintermorgener – når der er tåge og rim langs ruten, alt er fredfyldt og stille, og jeg har tøj på, der passer til vejret. Dét er virkelig en perfekt start på dagen.« Hvor tit løber du? »Jeg løber tre-fire gange om ugen, når jeg har tid til det. Det bliver i hvert fald til en halv time på løbebåndet, før jeg tager en aerobics-time i fitnesscenteret.« Hvilken årstid er bedst til løb? »Jeg elsker at løbe om vinteren. Det er skønt at se, hvordan naturen…

Svar: Dynamiske udstrækningsøvelser er gode som opvarming før løbeturen, men bagefter kan det være, at du synes bedre om statiske udstrækninger. Husk, at du skal holde hver øvelse i op til 30 sekunder. Træk vejret stille og roligt, og stræk lidt længere på udåndingerne. Udstrækningen skal føles behagelig, men det skal kunne mærkes. Oplever du en stikkende smerte, skal du slappe af, indtil det går over.…

Svar PR står for »personlig rekord«. Det er den hurtigste løbetid, du har registreret på en bestemt distance. Løbere elsker at se træningen bære frugt ved at sætte en ny PR i et løb, men det er også en nyttig måde at måle fremskridt og form på. Som nybegynder behøver din PR ikke at være en officiel tid i et løb. Den kan kan være den hurtigste tid, du har løbet din almindelige løberute på, eller hvor længe du har formået at spurte. Sæt dine egne mål. Før løbedagbog! Her kan du skrive dine tider og distancer ned, og du kan bruge den som en slags moralsk kick, hvis det kniber med at holde gejsten. Når du har deltaget i dit første løb, vil du formentlig finde ud af, hvor…

Svar Der er fordele ved dem begge, men det er også af betydning, hvor tit du løber, hvor meget tid du har, og om du er tæt på skoven. Et løbebånd er bedre for dine led, hvilket er en stor fordel for nybegyndere. Til gengæld er løbetræning i et varmt lokale, hvor du kan se dit eget spejlbillede, ikke just de mest opmuntrende omgivelser. På løbebåndets skærm kan du se dit tempo og variere stigningen, men mange finder de stillestående omgivelser kedelige og uinspirerende. Fordelen er, at du kan bruge andre maskiner, når du er færdig på løbebåndet, og det er god kombitræning. Udendørsløb er en god løsning, hvis det kniber med at finde tid til løb. Det er nemt at afsætte 20 minutter her og der, specielt hvis du…

Svar Nogle løbere er desværre tilbøjelige til at få maveproblemer. Det er ikke overraskende, når man tænker på, hvor meget kroppen bevæger sig under løb. Der er ting, du kan gøre for at begrænse problemet, når du er ude på en lang løbetur eller deltager i et løb. Undgå at spise et stort måltid i op til to timer før dit løb. Så er maden fordøjet ordentligt, når starten går. Du skal også undgå at småspise senere end en time før et løb. Hold dig langt væk fra fødevarer med højt fiberindhold som f.eks. syreholdigt frugt, fuldkorn og grøntsager. Nogle reagerer også på koffein, og kaffe kan også være medvirkende til det, der kaldes for "løbermave". Vi anbefaler, at det sidste, du spiser inden løbet, er en banan. Til frokost…

Svar Når du begynder at løbe, vil det typisk være i de første uger, du ser de mest dramatiske resultater. Justerer du ikke samtidig din kost, er ændringen knap så markant. For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser – helst hver dag. Den daglige anbefaling for kvinder lyder på 2.000 kcal og 2.500 for mænd. Når du taber dig, spiser du normalt mindre end det, men lægger du lidt ekstra aktivitet/motion ind i din hverdag, er du helt sikker på at tabe dig. Går vægten ikke ned, selv om du er aktiv hver dag, er det en god idé at se på, hvad du spiser og drikker. Du skal f.eks. ikke indtage sportsdrikke og spise energibarer indimellem dine regelmæssige måltider, selv om du har trænet.…

At tanke op med væske og ernæring før og efter løbeturen er vigtigt. Uden den rette balance af næringsstoffer og væske vil du ikke kunne yde dit bedste. Når du begynder at løbe, skal du kun foretage små ændringer i din kost, hvis du har en sund, gennemsnitlig vægt. Er du overvægtig, er det altid en god idé at tale med en læge, før du påbegynder en diæt. Og brug så de råd, vi giver dig her i magasinet, hvis du virkelig vil se resultater, og hvis du gerne vil træne på en hensigtsmæssig måde. At forberede kroppen på at løbe er som at tanke en bil. Fylder du forkert brændstof på, f.eks. slik, vil du hurtigt løbe tør for energi – og have svært ved at komme i gang…

At starte på en ny hobby kræver, at du kan finde plads til den i en travl hverdag. Får du ikke planlagt din tid ordentligt, ender det med, at du springer løbeturen over og dropper helt ud – og det vil du helt sikkert fortryde. Det kan være svært at finde den perfekte balance mellem arbejde og fritid. Men prøv at lade være med at se løb som en pligt eller noget du »skal«. Hvis du kan få din træning gjort til en del af hverdagen, kan løbeturene faktisk blive et tiltrængt og nærmest terapeutisk åndehul fra en hektisk hverdag. Hvad enten du løber alene eller sammen med andre. Hvornår skal jeg løbe? Du kan vælge at betragte løbeturen som blot en måde at tabe sig på. Men du kan…

Løb kan være en ensom sport, men løbeinteressen i Danmark blomstrer. At komme med i en løbegruppe er en fantastisk måde at møde andre løbere på og måske endda få nye venner. Der er formentlig mindst én klub eller gruppe tæt på, hvor du bor. Det er ikke sikkert, at du er klar til at forpligte dig til en løbeklub eller til at løbe sammen med andre endnu, men så findes der masser af grupper på internettet. Der er mange fordele ved at være en del af et løbemiljø på nettet. Når du er i opstartfasen, har du helt sikkert mange spørgsmål, og det er godt at have nogen at spørge til råds. Bliver du skadet, kan det eksempelvis være rart med andre, der kan hjælpe med gode råd –…

Sundt hjerte Løb hjælper – på lige fod med andre typer motion – med at holde dit blodtryk nede. Motion øger din puls og blodgennemstrømningen, hvilket får blodkarrene til at udvide og trække sig sammen mere intenst. Det holder dem mere elastiske, og det er med til at sænke blodtrykket. Hjertet er en muskel, og regelmæssig aktivitet holder musklerne friskere. Det reducerer dermed risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Lungekapacitet Lungerne arbejder hårdt, når du løber, og de har stor nytte af den ekstra træning, som styrker dem. Det betyder, at jo mere du træner lungerne, desto mindre åndenød får du. Det kan forhindre vejrtrækningsproblemer, når du bliver ældre. Hvis du har astma, kan en styrkelse af lungekapaciteten gennem motion reducere symptomerne og gøre det lettere at leve med sygdommen. Hvis du for…

Det første, du bør gøre, inden du går i gang med løb som en ny livsstil, er at tale med din læge eller andet sundhedspersonale og få tjekket, at du er 100 procent sund og rask. Her får du vores bedste råd med på vejen. Løb er meget belastende for kroppen og fysisk krævende. Især i den indledende fase bør du være opmærksom på små ømheder, der opstår. Har du en helbredstilstand, som kan påvirke din ydeevne (såsom graviditet, over- eller undervægt, hjerteproblemer, højt blodtryk eller diabetes), bør du altid tale med din læge, før du påbegynder et træningsprogram. Planlægningen af et løbeprogram kan variere, afhængigt af dine bevæggrunde for at løbe. For mange er vægttab den største motivationsfaktor, mens andre gerne vil ændre livsstil og i bedre form. Uanset…

Ofte synes nybegyndere, der løber for at tabe sig, at kiloene forsvinder alt for langsomt. Eller også tager de ligefrem et par kilo på i stedet for at smide dem. Det kan skyldes flere ting – og ofte skal årsagen findes i dårlige kostvaner. Det er nemt at blive lokket til at spise mere, end man har behov for, når man begynder at løbe. Det er også nemmere at retfærdiggøre »belønninger«, når du har trænet. Men du taber dig næppe, hvis du spiser chokolade eller drikker et glas sodavand efter hver træning. Vægttab og fornuftig kost går hånd i hånd. Spiser du fornuftige mængder af den rigtige mad, ses det på din krop. Ønsker du at tabe dig, skal du selvfølgelig stadigvæk forbrænde flere kalorier af, end du indtager. Men…

Når du læser om fødevarer, der er egnede for løbere, vil du bemærke, at kulhydrater øger energien. Kulhydrater leverer glukose, som musklerne behøver for at få energi. Derfor øger løbere ofte indtaget af kulhydrater for at forbedre ydeevnen. Er du nybegynder, spiller kulhydrater kun en mindre rolle for dit løb og din form. Du har ikke behov for at fylde dig med kulhydrater, for du kommer ikke til at brænde usædvanligt meget energi af. Det er ikke desto mindre vigtigt at forstå fordelene ved at spise de rigtige kulhydrater på de rigtige tidspunkter for at undgå vægtøgning. Du skal også sikre, at du gemmer nok energi til at få mest ud af hver løbetur, så du undgår at blive tung i kroppen. Ligesom med alle fødevarer findes der gode og…

Færdiglavet karry-ret = gennemsnittligt 1300 kcal Vælg en variant, der er baseret på tomater, og undgå kokos- eller flødebaserede supper og gryderetter. Vælg også papadums og kogt ris i stedet for naanbrød og stegt ris. Burger = 492 kcal Hvis du skal have takeway, bør du vælge en variant med kylling, som har ca. 376 kcal. 175 ml hvidvin = 130 kcal Skift glasset ud med et glas rødvin på 120 kcal. Jo lavere alkoholindhold, desto færre kalorier. 1 mælkechokolade-bar = 255 kcal Gå efter mørk chokolade på 210 kcal og meget mindre fedt pr. gram. Du vil sandsynligvis også spise mindre af den, fordi den er mere koncentreret. Takeaway-pizza = 220-350 kcal pr. stykke Vælg en sundere pizza med en tyndere bund og med masser af grøntsager og mindre…

Løb kan udføres overalt og på alle typer underlag. Nøglen er at finde en rute og et terræn, der passer til dig. Er du nybegynder, kan det måske være for for voldsomt for kroppen at løbe på asfalt. Den giver ikke efter, og de føddernes konstante stød mod det hårde underlag kan forårsage skader, som ingen støddæmpende sko vil kunne kompensere for. Det er bedre for dine led at løbe på et blødere underlag, men det kræver hårdere arbejde og en større muskelindsats. Og det kan din krop måske ikke klare lige med det samme. Løsningen er at afprøve forskellige overflader for at se, hvad der passer dig bedst, og hvad der er tilgængeligt i nærheden af dig. Når du ved det, kan du lave en mere realistisk ugeplan for…

Som nybegynder kan du starte med at løbe tre gange om ugen og hurtigt komme i meget bedre form. Men har du et ønske om at løbe længere eller hurtigere eller måske deltage i et løb, er der andre former for motion, der kan hjælpe dig med at nå dine mål. Og som tilmed kan booste både din form og dit vægttab. På de næste seks sider tager vi et kig på nogle forskellige træningsformer, du kan føje til dit træningsprogram. Langsomt og roligt Når du begynder at løbe, skal alle turene helst være af den langsomme og rolige karakter. Det er nødvendigt for at bygge din udholdenhed op og vænne kroppen til bevægelserne i løb. Det langsomme og rolige løb er det vigtigste element i alle løberes træningsprogram, uanset…

At løbe lyder nemt: Sæt den ene fod foran den anden – og gentag! Men der findes faktisk en korrekt og naturlig måde at løbe på. På højre side kan du se den biomekanisk mest korrekte holdning. Med den reducerer du belastningen af dine led og sikrer, at du sender så meget energi som muligt ud i hvert trin. For at finde de løbesko, der passer bedst til dig, kan det være en god idé at få en vurdering i en specialiseret løbeforretning. De rigtige sko vil korrigere den måde, fødder og ankler bevæger sig på, når du løber, men der er andet at tænke på end fødderne. Forkert teknik kan føre til skader, og det vil ikke føles naturligt og afslappet, når du løber. Dit løb skal føles så…

At starte med at løbe igen efter en skade er en langvarig proces. At gå direkte tilbage til din normale træningsrutine vil med stor sandsynlighed betyde, at problemet vender tilbage eller bliver værre – og så er du sat på sidelinjen i endnu længere tid. Hvis du får en skade, kan du som regel fortsætte med andre former træning end løb, så længe det ikke belaster det pågældende område. Derfor bør du også vælge træning med lav belastning, f.eks. svømning, cykling, eller roning. Ideelt set bør det skadede område være i hvile i mindst en uge. Det er også vigtigt, at du venter med at begynde på et nyt træningsprogram, indtil en eventuel hævelse er blevet mindre. Det er helt afgørende, at du bruger almindelig sund fornuft og lytter til…

Når du begynder at løbe, kan begejstringen være så stor, at du laver en løbeplan, hvor ambitionerne er i overkanten. Begejstring er godt, men overtræning kan være et reelt problem og få langvarige konsekvenser. Vi har sammensat en liste over de mest almindelige tegn på overtræning. Kan du krydse mere end et par af disse punkter af, er det tegn på, at du bør trappe lidt ned. Er du konstant øm, udmattet og ofte syg, kan det være svært at finde viljestyrken til at tage en løbetur. Og får du alligevel slæbt dig selv afsted, kan det føles hårdere end normalt. I sidste ende får motivationen et knæk. Overtræning handler ikke kun om at gøre for meget for hurtigt. Det kan også være mangel på restitution imellem løbeturene. Det er…

1. Proteiner Protein hjælper med at reparere og styrke musklerne. Du finder det i kylling, fisk og nødder. Prøv evt. en proteindrik efter løb. 2. Kalcium Kalciumholdige fødevarer er med til at opbygge en stærk knoglestruktur, som er afgørende, når kroppen belastes så meget. 3. Vitaminer og mineraler Jern styrker blodet, zink hjælper med at læge sår, C-vitamin opbygger et stærkt immunforsvar. Sørg for at spise en sund og varieret kost. 4. Sunde fedtstoffer Spis fødevarer med omega 3-fedtsyrer, f.eks. hørfrø, tofu, fisk og valnødder. Det er gode energikilder for musklerne. 5. Kulhydrater Sammensatte kulhydrater, f.eks. brune ris og fuldkornspasta, giver energi, som frigives langsomt. Det er godt efter en løbetur.…

De fleste løb, du kommer til at deltage i, fungerer efter først-til-mølle-princippet. Det betyder, at så længe du tilmelder dig i god tid, får du en plads i løbet. Nogle arrangører gør det også muligt at tilmelde sig på løbsdagen, hvis der er ledige pladser. De største løb – særligt de populære maratoner og halvmaratoner – er overfyldte hvert eneste år, så i retfærdighedens navn tildeles pladserne ved lodtrækning. Du skal tilmelde dig inden en bestemt dato, og ofte skal du betale på forhånd. Du får besked på, om du har fået en plads, når lodtrækningen er færdig. Det kan være lang tid at vente, især hvis du har udset dig et særligt løb. I det tilfælde er det bedst ikke at gøre sig for store forhåbninger. Det kan være…

Når du har klaret at løbe 5 kilometer, er det (måske) blevet tid til at forsøge sig med 10? At nå 5 kilometer er flot klaret – men at give sig i kast med 10 kilometer kan være noget af en udfordring, selv for de mere erfarne. Når du ved, at du kan løbe uden pause i 30-40 minutter, kan du langsomt øge din ugentlige distance, indtil du kan løbe i en time uden pause. Så er du klar til 10 kilometer. Kroppen er nu vant til løbebevægelsen og anstrengelserne, og du vil formentligt erfare, at det er nemmere at øge distancen, end du troede. Nøglen er at tage det stille og roligt og holde et jævnt tempo. Og når du så ved, at du kan løbe distancen, kan du…

Uanset om du løber 5 kilometer eller et maraton, er det altid vigtigt at finde det rigtige tempo. Lægger du ud for hurtigt, løber du tør for energi, når du er halvvejs. Det er nemt – og vi har alle prøvet det: Når startskuddet lyder, følger vi instinktivt resten af gruppen for at komme længere frem og forsøger at holde trit med dem omkring os. Men det betyder, at vi tvinger os selv til at løbe i en andens tempo og ikke vores eget. Problemet er, at det føles fint i starten, men går det for hurtigt, er vi nødt til at sætte tempoet ned, og så begynder vi at skulle kæmpe os igennem de sidste kilometer. For at finde dit eget tempo er du nødt til at træne, og…

1. Parforce Trail www. parforcetrail.dk Vælg mellem 10 eller 23 kilometers terrænløb ad kuperede stier. Løbet bringer deltagerne igennem Store Dyrehave 40 kilometer nord for København. 2. Copenhagen Marathon www.copenhagenmarathon.dk Den professionelt organiserede løbetur igennem den danske hovedstad byder på lige dele sightseeing og løbsatmosfære. Løbet har plads til alle de deltagere, der vil være med. 3. Copenhagen Half Marathon www.chohalf.dk Løbet har et elitefelt i absolut verdensklasse og en af verdens hurtigste ruter. Vindertiderne i både ’15 og ’16 blev de andenhurtigste i verden, og utallige deltagere har løbet sig til nye personlige rekorder i Københavns gader. 4. Crossløbs-serie DGI Sydøstjylland Crossløbs-serie for alle børn og voksne, motionister og konkurrenceløbere Med crossløbs-serien har du et mål med din løbetræning hele vinteren. Du bevarer motivationen og konditionen i den mørke…

Det er fint at have et GPS-ur, men de kan være ret dyre. Har du en smartphone, kan du downloade en GPS-aktiveret løbe-app – og få præcis de samme funktioner, som i et GPSur. De fleste løbe-apps er gratis, men vær opmærksom på, at mange apps har et mål om at få dig til at købe en udvidet version, før du kan få fuld adgang til alle funktioner. Andre kræver et månedligt abonnement. Det kan godt betale sig at undersøge markedet og finde ud af, hvilke funktioner du har brug for – så er det nemmere at finde den helt rigtige app til dit behov. »De mest grundlæggende funktioner i en løbe-app er sporing og registrering af dine løbeture« Grundlæggende sporing De mest grundlæggende funktioner i en løbeapp er sporing…

Løber: Andreas Har løbet i: 23 år Hvorfor løber du? »Løb er efterhånden blevet en del af mit liv. Jeg vælger feriemål ud fra, hvor min familie og jeg gerne vil prøve at løbe. Vi har løbet i alle verdensdele og udforsket både natur og storbyer iført løbesko. Vi får mange flere indtryk end i en bil. Jeg har stadig et par drømmeløbeture på min ønskeliste, og en dag gennemfører jeg dem. Det er vigtigt at sætte sig nye mål og blive ved med at udfordre sig selv. Sådan holder jeg motivationen oppe.« Hvor tit løber du? »Jeg løber hver anden dag i selskab med mine to hunde. Når vi er på ferie, er det mindre – særligt, når det er varmt!« Hvilken årstid er bedst til løb? »Jeg har…

Svar Det kan være en god idé at skrive dine fremskridt ned. Det kan du gøre på den gammeldags måde med papir og blyant. Skriv ned, hvor langt du løber, hvor længe du løber, og hvordan du havde det osv. Har du en smartphone, kan du bruge en af de mange apps, der findes til netop det formål. De fungerer alle på samme måde: Du påbegynder en ny løbetur, venter på GPS-signalet og sætter i gang. Når du er færdig med din løbetur, skal du trykke på stop, og appen gemmer nu din rute på et kort. Du kan se afstand, tempo, tid, antal forbrændte kalorier og mange andre detaljer. Husk, at disse apps ikke er fejlfrie – du kan f.eks. miste GPS-signalet under broer og træer – men det…

Svar Det er ikke alle, der har mulighed for at løbe, imens det er lyst, og før eller senere kommer du sikkert til at løbe i mørke. Det gælder især om vinteren, når det er mørkt før kl. 16. Og det er ikke meget bedre tidligt om morgenen. Alternativet er løbebåndet. Du kan også spørge, om du må låne naboens hund. Den vil helt sikkert gerne med dig. Ellers så løb med en løbegruppe eller en ven. Når du løber om aftenen eller tidligt om morgen, skal du altid sørge for, at du er synlig i mørket. Bær f.eks. refleksjakke eller -vest, tøj og sko med reflekser, blinkende LED-armbånd. Trafikanterne skal kunne se dig! Når det kommer til personlig sikkerhed, kan det være en god idé at holde sig til…

Svar Løb på et løbebånd er meget anderledes end at løbe udendørs. På et løbebånd er det nemt at blive fanget i en dårlig rutine med at løbe i et hurtigt tempo uden stigning og på et bestemt tidspunkt hver eneste gang. Din form stagnerer simpelthen, fordi du ikke udfordrer din krop. Løber du udendørs, er der masser af udfordringer som ujævne overflader og skråninger. Du vil helt naturligt tilpasse dit tempo til terrænet, og din form vil nyde godt af det. Vil du gerne løbe på løbebånd, kan du med fordel variere dit program. Vælg et af de indbyggede programmer, der indeholder stigninger, så du bliver udfordret. Du kan også spurte eller løbe hurtigt i 30-90 sekunder ad gangen. Så vil din form hurtigt blive bedre.…

Svar Du skal sørge for at køle ned korrekt og strække godt ud efter en løbetur. På den måde kan du forhindre ømme ben. Du kan også prøve at tage glukosamintilskud hver dag. Glukosamin kan købes i håndkøb og anvendes primært ved slidgigt. Det lindrer ledsmerter og forbedrer leddenes funktion. Efter sigende er kosttilskuddet godt for løbere i alle aldre, men særligt godt for personer, der er lidt oppe i årene eller døjer med slidgigt. Hvis du tager glukosamin som kosttilskud regelmæssigt over et par måneder, vil du kunne mærke forskellen: Dine led bliver mere smidige og mindre ømme. Glukosamin reducerer ikke inflammation ligesom ibuprofen, men det kan lindre dine smerter og skåne dig for flere fremadrettet.…

Der er ingen, der forventer, at du skal give den fuld gas i fem kilometer uden pause på din første løbetur. Det er faktisk meget bedre, at du skiftevis går og løber. Det betyder ikke, at du udviser svaghedstegn eller mangel på form, hvis du går under en løbetur. Det er faktisk den mest fornuftige måde at begynde at træne på. Mange tror, det er nemt at løbe, og at alt, det kræver, er at bevæge benene og fortsætte, så længe du orker. Det er helt forkert – løb indebærer meget mere end det. Løb er ekstremt belastende for utrænede ben, og når du går i gang, skal du være forsigtig med ikke at få varige skader på grund af overbelastning af led, sener og muskler. Ved at lægge gåpauser…

Fuldkorn Pasta, korn og brød, som har et højt indhold af fuldkorn og kostfibre. Æg Højt indhold af proteiner, som medvirker til at reparere eventuelle vævs- og muskelskader. Bønner og linser Højt proteinindhold og rige på kostfibre. Fisk Rigtig god proteinkilde. Laks er et af de bedste valg af fisk, da den er fuld af gode og sunde olier. Søde kartofler Rige på vitaminer, men indeholder også en masse kulhydrater. Kartofler er mere næringsholdige og det bedste alternativ i forhold til andre sammenlignelige kulhydratskilder som pasta og ris. Yoghurt Vælg et produkt med lavt fedtindhold. Yoghurtsprodukter er rige på kalcium og velegnet til løbere med sart mave. Bananer En god kilde til kulhydrater og kalcium. Velegnet som mellemmåltid før og efter løbetræning. Peanuttbutter Helst på et stykke fuldkornsbrød. Tilsammen giver…

1. Tidlig morgen Stå op 30-45 minutter tidligere end normalt, så du får tid til en løbetur. Glem ikke, hvor vigtigt det er at varme op og køle af – så tag ikke et par ekstra minutter under dynen! 2. Lad bilen stå Gå i stedet for at tage bilen, når børnene skal afleveres om morgenen, og løb så hjem. Du kan også løbe til og fra arbejde. Det kan kræve lidt mere planlægning at bruge bentøjet i stedet for bilen –til gengæld slipper du for at sidde i kø i myldretiden. 3. Løb sammen med familien Tag børnene eller hunden med ud i den friske luft. På den måde kan du både dyrke motion og være sammen med din familie. Måske bliver løbetræningen endda til en fælles interesse. 4.…

Mette fortæller: "Min bedste løbeoplevelse er helt sikkert mit første halvmarathon, som var VM i halvmarathon i København marts 2014. Jeg havde holdt en lang løbepause, dels grundet en heftig skinnebensbetændelse som, uanset hvad jeg prøvede, bare ikke ville gå væk. Min første graviditet tvang mig til at lægge alt løb helt på hylden i et godt års tid, da jeg led rigtig meget af kvalme. Når jeg tænker over det, kom graviditeten egentlig meget belejligt ift. at få bugt på min skinnebensbetændelse, da mine ben automatisk fik en lang pause." "Det halvmarathon var en vild oplevelse på alle fronter. Jeg løb med min storebror, vejret var fantastisk, tilskuerne bakkede helt sublimt op og det føltes nærmest som om der var fest i gaderne. Jeg gennemførte på 1 time og…

Hvilepuls Lav hvilepuls indikerer en god kondition. Tag pulsen i 15 sekunder og gang med fire. 60-70 slag i minuttet er sundt. Kvinders puls er dog ofte noget højere. Find din ABSI Kropsform-index (ABSI) er en ny metode til måling af din sundhed. Det svarer til BMI, men tager også hensyn til, hvordan kropsvægten er fordelt. Se evt. www.absi-calculator.com. Tjek dit blodtryk Få din læge til at kontrollere dit blodtryk regelmæssigt i løbet af året, især hvis du døjer med forhøjet blodtryk. Løb kan faktisk sænke det. Tag tid En nem måde at måle forbedring i formen er at udføre den samme aktivitet regelmæssigt. Du kan f.eks. tage tid på, hvor lang tid du bruger på at løbe 1,5 km. Tøjstørrelse Vægten fortæller ikke hele sandheden. Hvis dit tøj føles…

1.Gulerodsstave Spis dem med lidt peanutbutter eller fedtfattig hummus, når du vil forkæle dig selv med lidt ekstra protein. 2. Bananer Perfekt på alle tidspunkter af dagen før eller efter en løbetur. Bananer er rige på kulhydrater og kalcium, som begge er vigtige for løbere på alle niveauer. 3. Frisk frugt/bær Skæres i stykker til en lille frugtsalat. Du kan variere størrelsen, afhængigt af om det er snacks eller en del af et måltid. Bland evt. med en klat mager vaniljeskyr for at tilføje lidt sødme. 4. Knækbrød Fremragende snacks med få kalorier. Smager endnu bedre med lidt hytteost. Knækbrød fås i en masse forskellige varianter. 5. Tørret frugt og nødder Spises med måde, da de har et højt indhold af fedt. I små portioner er de dog perfekte som…

Til daglig Kokosvand Bruges som et alternativ til vand på nogle af de dage, du træner. Det har et højt indhold af både kalcium og magnesium, som begge er vigtige mineraler til restitution. Omega 3-tilskud Får du ikke tilstrækkeligt af de sunde fedtstoffer gennem f.eks. avocado, fisk, nødder, frø og olivenolie, kan du overveje et supplement, der kan gøre det nemmere for dit system at fungere effektivt. Proteinsnacks Du kan godt spise sportsprodukter med et højt proteinindhold til daglig brug, f.eks. barer, drikkevarer og meget mere. De kan være gavnlige, hvis du gerne vil opbygge dine muskler, men du skal stadigvæk betragte dem som snacks. Før træning Proteinkager De har en fin balance mellem proteiner og kulhydrater, og de giver dig energi, når du løber. De er perfekte, hvis du…

Simple ændringer kan hjælpe dig til at vælge sundere fødevarer og vil – sideløbende med din løberutine – resultere i et vægttab. Det er den daglige kost, der har den største indflydelse på, om du taber fedt eller ej. Der findes mange forskellige opskrifter på vægttab, og nogle er bedre end andre, men mange handler om at skære ned på kalorieindtaget, droppe visse typer mad eller bruge måltidserstatninger. På kort sigt kan det være fint, men det er ikke altid holdbart på lang sigt. Løber du, er det vigtigt, at du spiser nok, og at du får få den rigtige energi til at holde dig i gang. I stedet for at tænke »slankekur«, så forsøg at betragte det som en livslang, sund kostomlægning. Forsøg at droppe – eller i hvert…

Selv om principperne naturligvis er de samme, findes der forskelle på kvinder og mænd, når det gælder løb. Der er selvfølgelig også forskel fra individ til individ, men her er de bedste råd til dig, hvis du er kvinde og løber. 1: Klar hjernen Kvinder udsættes tit for ekstra stress, fordi de ofte har mange roller at udfylde. Løb er afslappende, og det fungerer endnu bedre, hvis du løber med venner. Løbetræning i en gruppe giver mulighed for at få frisk luft og tale sammen med andre, imens tiden flyver afsted. 2: Sikkerhed Løb aldrig i mørke eller på afsides beliggende steder, men vælg områder med god belysning om aftenen. Brug ikke hovedtelefoner eller ørepropper, når du løber i mørke. Du skal holde øje med omgivelserne og eventuel trafik. 3:…

Prøv denne plan, hvis du er nybegynder. Så kan du få din basistræning tilpasset din ugentlige tidsplan. Det indebærer træning fem dage om ugen, men disse ture behøver ikke at vare mere end 30 minutter. Du kan bruge turen til arbejde eller gåture med hunden til stille og roligt at lægge løbeture ind. Du kan prøve yoga, aerobic eller måske tage børnene med en tur i svømmehallen.…

Yoga og pilates har – uanset om det udføres derhjemme eller som holdundervisning – en række fordele for løbere. Yoga reparerer den ubalance i musklerne, der kan komme af aktivitet med høj belastning. Desuden vil øvelserne træne og udstrække overbelastede muskler. De stående positioner som f.eks. krigeren opbygger styrke i benene og forbedrer balancen. Det er nyttigt, når du skal spurte op ad en bakke. Pilates handler om at arbejde med kernemuskulaturen, som gør dig til en mere effektiv løber og giver dig en bedre kropsholdning, selv når du begynder at blive træt. Find ud af, om der er yoga- eller pilatesundervisning i nærheden af dig. Hold også øje med kombinationsmuligheder som Body Balance, der kombinerer principper fra begge discipliner i samme undervisning.…

Ømme muskler Du er nødt til at forvente en vis grad af smerte efter en god løbetur, men hvis det tager lang tid at komme over ømme ben, kan det være tegn på, at kroppen kæmper hårdt for at holde trit med de krav, den store mængde træning stiller til den. Løber du med en skade, vil helingsprocessen trække endnu længere ud. Konstante forkølelser Hvis du overanstrenger kroppen, belaster du dit immunsystemet ganske meget, og det kan føre til hyppige forkølelser. Tag dig tid til at hvile hver uge, så kroppen kan bekæmpe bakterierne. Du skal ikke fortsætte træningen, hvis du ikke føler dig helt på toppen. Mistet appetit Du er nødt til at spise for at restituere dig efter løbetræningen, men har du ikke har lyst til mad, har…

»Når du først har prøvet at deltage i et løb, er vi overbeviste om, at du bliver bidt af det« Motionsløb.dk www.motionsløb.dk Her finder du Danmarks største løbskalender. Du kan abonnere på løb i kalenderen, så du får en mail hver gang et nyt løb bliver lagt ind. Bevæg dig for livet www.motiondanmark.dk Bevæg dig for livet er et løbesite for både løbsarrangører, løbeklubber og løbere. Her finder du blandt andet en Danmarks Officielle Løbskalender med de bedste motionsløb i Danmark. Marathon Travel Club www.marathon.dk Marathon Travel Club er Danmarks og et af Europas største og mest dedikerede specialrejsebureauer. Rejsebureauet arrangerer løbsrejser og bringer dig til løbeoplevelser over hele verden. Lokale løbegrupper Forskellige Der findes masser af løbeklubber over hele landet, og de fleste af dem har også en hjemmeside…

Hvis du har fulgt vores løbeprogrammer, har du nu gennemført dit første 5- og 10-kilometers løb. Når du føler dig godt tilpas med at løbe de distancer, er det helt naturligt at kigge fremad. Halvmaraton er den mest populære distance inden for løb næstefter 10 kilometer. Dette er et kæmpestort skridt sammenlignet med at gå fra 5 til 10 kilometer. Du mere end fordobler distancen til 21 kilometer. Et halvmaraton er helt sikkert opnåeligt for alle, men – som med alle andre distancer – er du nødt til at træne dig rigtig op, hvis du skal indtage startlinjen i god form. I de sidste to træningsprogrammer har vi arbejdet med gå/løbe-teknikken. Som du kan se i løbeprogrammet for halvmaraton, er det nu byttet ud med intervaltræning. Det betyder, at du…

I dag findes der gadgets til stort set alt – og løb er ingen undtagelse. Du kan få ure, der hjælper dig med at finde det rigtige løbetempo, forskellige musiktjenester, der lader dig høre musik undervejs og apps, der registrerer dine fremskridt og fortæller dig, hvor mange kalorier du har forbrændt. Her har vi samlet nogle af de elektroniske hjælpemidler til sport, som du kan erhverve dig i dag. Nogle af disse gadgets er meget praktiske og hjælper dig med at træne rigtigt – andre er helt unødvendige. I princippet kan du bare gå i gang med at løbe, men nogle gange har man brug for lidt hjælp til at gøre løbeoplevelsen lidt bedre eller til at motivere på kolde og regnfulde dage. Musikafspillere og tilbehør Det mest populære af…

1. Couch to 5K Tilgængelig på: iOS/Android Pris: Gratis Mange apps tilbyder 0-5 kilometer-programmer. Også denne app fra NHS, det britiske sundhedsvæsen. Appen fører dig gennem processen på en enkel måde – og den følger dig på hver eneste løbetur. 2. Nike+ Running Tilgængelig på: iOS/Android Pris: Gratis Super app, hvis du har brug for ekstra motivation, når du løber. Appen poster på de sociale medier, når du starter en løbetur, og dine venner kan »like« løbeturen og sende dig opmuntrende beskeder, imens du løber. 3. Map My Run Tilgængelig på: iOS/Android Pris: Gratis Map My Run-hjemmesiden er perfekt, hvis du vil planlægge og måle en distance, og appen er en forlængelse af det. Du kan registrere ruter og gemme dem og se dem online. 4. Endomondo Sports Tracker Tilgængelig…

Om løberen Navn: Rosalind Alder: 30 år Arbejde: kontormedarbejder Har løbet i: 2 år Bedste løbeminde: Første gang jeg kunne løbe i 20 minutter uden pause. »Jeg løber for at få ryddet op i mine tanker og for at undgå stress i hverdagen. Og så er jeg ekstra motiveret, fordi jeg skal giftes næste år. Jeg sidder ned hele dagen, og efter mange timer på kontoret er det skønt at komme ud. Jeg har kun brug for et par eftermiddage om ugen, hvor jeg får rørt mig lidt. Før var jeg medlem i et fitnesscenter, men det blev for dyrt i længden, og så havde jeg aldrig tid. Derfor passer det mig fint at løbe. Det er gratis, og jeg skal bare ud af døren, så er jeg i gang.…

Svar: Eftersom løb bliver mere og mere populært, bliver det også nemmere at finde sportsbutikker med ekspertise i løbesko. Tag en tur i en specialforretning i stedet for en almindelig sportsbutik. Sidstnævnte har de mest populære mærker, men de har formentlig ikke de bedste råd til en nybegynder. Investerer du i de forkerte sko, kan det være en dyr fornøjelse – og værst af alt: Det kan forårsage alvorlige skader. En dygtig ekspedient vil undersøge, hvordan dine fødder placerer sig på gulvet, hvor høj din svang er, og hvordan dine tæer sidder. Han/hun undersøger også dine ankelbevægelser, og om dine knæ bøjer indad eller udad. Du vil blive bedt om at løbe på et løbebånd, så din løbestil kan blive vurderet – og om du over- eller underpronerer (om din…

Svar Det er noget, du skal eksperimentere lidt med, og samtidig afhænger det af, hvor langt du løber. Mange mennesker har svært ved at spise, inden de løber, og især tidligt om morgenen. Nogle får fordøjelsesproblemer, hvis de spiser op til en løbetur, mens andre ikke engang kan løbe en kort tur uden mad. Løber du en kort morgentur, bør du spise et godt og nærende måltid aftenen inden. På den måde kan du nøjes med at drikke vand, inden du løber. Og snup så en god morgenmad, når du kommer hjem. Har du behov for at spise lidt inden løbeturen, så tag en banan eller en myslibar, de ligger ikke så tungt i maven. En smoothie er også en god mulighed – den giver dig energi og er også…

Svar Mange mandlige løbere kan nikke genkendende til den smertefulde sandhed om t-shirts, der gnaver på brystvorterne. Vælg bløde svedstransporterende materialer i stedet for bomuld, da de er bedre mod sensitive hudområder. Desværre har nogle af os en mere følsom hud end andre og er derfor ekstra udsat for gnavsår som følge af friktion. Du kan smøre lidt vaseline på udsatte områder, inden du løber. Har du en lille lomme i dit løbetøj, kan det være en god ide at medbringe en lille dåse til nødstilfælde.…

Svar Har du problemer fra nakken og ned, anbefaler vi, at du ikke træner. Det gør kun ondt værre. En smule træthed, forkølelse, ondt i halsen eller hovedpine bliver sjældent værre, hvis du løber i et roligt tempo. Du kan faktisk få det bedre, når endorfinerne skyller igennem kroppen. Har du haft maveproblemer, skal du sørge for at få nok væske i dig i dagene efter, så du erstatter de næringsstoffer, du har mistet. Sørg for, at du er 100 procent rask, før du begiver dig afsted. Du skal være frisk og fysisk stærk for at få mest mulig ud af hver løbetur.…