Indholdsfortegnelse for Alimentación No.20 - Abril 2023 i Integral Extra

Os saludamos de nuevo también en esta serie de números especiales de Integral. «Alimentación sana» contiene temas de nutrición y alimentación saludables desde el punto de vista naturista-vegetariano –¡y casi vegano!–. Dedicamos este número a temas de peso y adelgazamiento, ahora que el tiempo invita a ello. Con las recetas veréis que comer sin engordar puede ser una delicia y además recordamos las curas de primavera, entre ellas la cada vez más conocida cura de fresas. Son consejos y recetas ‘plant based’ que invitan a «trabajar» las células grasas, la celulitis, el vientre plano, las ansias de azúcar… Vamos a citar también una noticia procedente de Argentina que nos ha puesto las orejas tiesas. Allí han comenzado a desarrollar, para un futuro no muy lejano, «vacunas» que se comen, para…

ADELGAZAR Y EFECTO REBOTE UN PROBLEMA DE PESO Los kilos de más se han convertido en un problema de peso en las sociedades desaeeolladas. En España, a una de cada dos personas adultas le sobran algunos kilos (el 13,7% sufre obesidad) y esto preocupa, más allá de por lo que supone para la autoestima, por las consecuencias negativas que acarrea para la salud. El exceso de grasa corporal favorece la aparición de muchas dolencias: enfermedades cardiovasculares, diabetes, artrosis, apnea del sueño, depresión, declive cognitivo, varios tipos de cáncer (incluidos el de hígado, el de mama y el de endometrio tras la menopausia) y muchas otras patologías. En un mundo donde 830 millones de personas son obesas y más de 2.040 millones sufren sobrepeso, para muchas adelgazar es una necesidad médica…

ALIMENTACIÓN VEGETARIANA SABROSA Y SALUDABLE PARA DESAYUNAR… GACHAS DE AVENA CON PERA Y ESPECIAS INGREDIENTES: 30 g de copos de avena de cultivo biológico 250 ml de leche descremada ½ manzana pelada y cortada a rodajas ½ cucharadita de canela un poco de nuez moscada rallada 1 cucharada de nueces troceadas 1 cucharadita de sirope de agave crudo 1. Echa los copos, la leche, la manzana, la canela y la nuez moscada en una cacerola y cuécelos a fuego lento, removiendo hasta que la avena empiece a espesarse, cuécela al gusto. 2. Sirve las gachas con frutos secos, y añade un poco de sirope de agave si lo deseas. BATIDO DE FRUTAS INGREDIENTES: 75 g de fresas sin las hojas 75 g de frambuesas ½ melocotón…

Cantidades: para la toma de complementos consulte las dosis indicadas por el laboratorio fabricante. Vitaminas D y K. Para saber qué dosis debe tomar, primero solicite a su médico un análisis de vitamina D plasmática para conocer así su nivel circulante en sangre. En función del resultado deberá seguir una complementación correctora hasta alcanzar el nivel adecuado de 60 ng/ml. A continuación deberá seguir tomando vitamina D (entre 2.000 y 4.000 UI diarias) acompañada de vitamina K (entre 100 y 200 μg/día, para facilitar la absorción de la vitamina D). Atención: acompañe la toma del complemento con alimentos grasos, ya que se trata de vitaminas liposolubles. Por ejemplo, aguacates, aceite de oliva virgen extra o de semillas de lino. Complejo de polifenoles. De destacadas propiedades antioxidantes y beneficiosos para el…

Nueva cocina energética WWW.MONTSEBRADFORD.ES ¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA PERDER PESO? El mejor momento del año para perder peso, desprenderse, diluir las grasas existentes, es a principios de la primavera; desde entonces y hasta finales del verano. En estas dos estaciones, el cuerpo esta mas abierto, flexible y predispuesto al cambio. Durante los meses del otoño y el invierno, el cuerpo esta energéticamente más cerrado, para guardar, acaparar y protegerse de los rigores de un clima frío. Es ir en contra de la Naturaleza el querer perder peso en estas estaciones. Aunque deseemos perder peso antes de las Navidades, no tiene sentido. En cambio, en la primavera y el verano, hay vibración más rápida, todo es más ligero, con mucho movimiento y apertura. Hay que aprovechar estos momentos. EL…

CURAS DETOX DE PRIMAVERA Durante la fría estación, la falta de ejercicio, el escaso contacto con los agentes físicos naturales como el sol. el agua o el aire, y la alimentación con pre. dominancia de alimentos concentrados y grasos suelen favorecer el acumulo de tóxicos en la sangre y tejidos orgánicos. Este leve pero no despreciable « enrarecimiento» o intoxicación de nuestro cuerpo se manifiesta de formas diversas. No son poco frecuentes los signos de cansancio y abatimiento general. como tampoco lo son las hemorragias. erupciones y dolores de diversa índole (dependiendo de la naturaleza de cada individuo) que aparecen en esta renovación primaveral. Al despertar de la Naturaleza se unen también una activa reorganización del organismo y una estimulación de todas sus funciones orgánicas, mecanismos primordiales que provocarán la…

DELICIAS CRUDAS Nada es más fácil, y más beneficioso para el organismo, que comer frutas y verduras crudas, tal como se nos ofrecen. El añadido del fuego destruye los enzimas y otros valiosos nutrientes, y cada vez más personas eligen incorporar más platos crudos en la dieta cotidiana. Sin embargo, el éxito actual de la cocina cruda también se debe a otros dos motivos importantes: la desnaturalización de los alimentos (cada vez se ofrece más comida preparada y productos industriales) y las extraordinarias nuevas recetas a base de crudos que desde hace unos años proponen brillantes cocineros y chefs. ¿Qué hace más valiosos para la salud a los alimentos crudos en comparación con los alimentos cocidos? ¿Qué es lo que distingue una manzana cruda de una manzana asada, la leche…

¡vegetales! Un estudio británico revela que los omega-3 pueden tener un beneficio adicional para la salud que hasta ahora había pasado desapercibido. Ya se sabía que estos ácidos grasos (que los vegetarianos encontramos de forma natural en las nueces, el lino, etc.) son cruciales para la salud cardíaca, la regulación de los niveles de triglicéridos, el funcionamiento del cerebro y de la vista. Según este estudio de la George Institute for Global Health y de la Universidad de New South Wales, realizado con 25.570 personas, los omega-3 marinos también ayudan a prevenir problemas renales. Más concretamente hablan de comer dos raciones de pescado a la semana («reduce en un 13% el riesgo de desarrollar una enfermedad renal crónica»). Pero hay algo que ignoran, y es que podemos obtener estos mismos…

Los siguientes regímenes presentan más o menos una misma eficacia a la hora de perder peso a lo largo de entre 6 y 12 meses (10). Hemos elegido cuatro, con variantes actualizadas; todas ellas tienen puntos débiles y han sido criticadas, pero aquí lo que nos interesa es, simplemente, inventariarlas: • La dieta Atkins se basa en eliminar la mayor cantidad de carbohidratos posible (desde azúcares y carbohidratos refinados hasta alimentos con fécula) y primar el consumo de gran variedad de frutas y verduras y de proteínas (pescado, aves, huevos, lácteos y legumbres) y grasas de calidad (aceite de oliva, de linaza, de colza). Esta dieta es una de las más eficaces para perder peso a corto y medio plazo (11), lo que se acompaña con mejorías en varios marcadores…

Conocer nuestro cuerpo para vivir sin obesidad ESPECIAL ADELGAZAR MASA GRASA, MASA MUSCULAR Cuando se sigue una dieta para reducir los kilos de más se pierde masa grasa, pero también masa muscular. Y tanto el metabolismo basal (es decir, las calorías que el cuerpo quema para obtener la energía necesaria para seguir funcionando) como la capacidad del organismo de gastar calorías durante el ejercicio, dependen sobre todo de la musculatura. Por eso, cuanta más masa muscular tenga una persona, más calorías quemará, ya sea estando en reposo o haciendo ejercicio. Por el contrario, por sí sola la grasa no puede quemar calorías y estas acaban almacenándose. Para entender mejor de qué manera afectan estos procesos a la pérdida de peso, pongamos el ejemplo de una persona que se pone a dieta…

ADELGAZAR… ¡ES UNA DELICIA! VERDURAS ASADAS CON VINAGRE BALSÁMICO Y ESPECIAS INGREDIENTES: ½ cucharadita de semillas de comino ½ cucharadita de semillas de comino negro (ajenuz, Nigella sativa) ½ cucharadita de semillas de mostaza 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 1 cebolla roja cortada a rodajas 3 dientes de ajo pelados y machacados ½ chile rojo cortado muy fino 1 pimiento rojo, 1 amarillo y 1 naranja cortados a rodajas 1 calabacín a rodajas gruesas 1 berenjena pequeña a rodajas gruesas 1 calabaza violín pequeña, con cáscara, sin semillas y cortada a cubos mejorana fresca 1 limón exprimido 1 cucharada de queso de cabra y guindillas encurtidas dulces para servir (opcional) 1. Precalienta el horno a 220 °C. En una sartén pequeña, fríe un poco las…

DIM SUM Estos dim sum son un surtido de bocados pequeños, en forma de paquetitos, que en China se suelen comer en desayunos, aperitivos o almuerzos. Dim sum significa «pedacito de corazón»; si los probáis, comprobaréis que su nombre es muy adecuado. Las imágenes que ilustran este artículo son de dim sum, pero no corresponden exactamente a las recetas. UN POCO DE HISTORIA Los dim sum se crearon en tiempos de la dinastía Sung (960-1280 dC) para satisfacer al emperador y a la corte real. Tras la invasión de los mogoles, el emperador debió huir hacia el sur. Durante su viaje a través de áreas rurales, las cocinas regionales imitaron y absorbieron estos manjares reales. Las casas de té locales no tardaron en incluirlos en sus menús (con el té,…

RECETAS “PLANT BASED" ENSALADA DE ENDIVIAS Y BRÓCOLI CON SALSA VERDE Para 4 personas 25 minutos INGREDIENTES: 3 endivias manojoe brócoli 2 dientes de ajo 1 manojo de albahaca 200 g de tofu 1 tacita de aceite de oliva virgen extra 3 cucharadas de piñones 1 taza de algas dulce 1 tacita de maíz 1 tacita de aceitunas negras 2 cucharadas de vinagre de manzana sal del Himalaya 1. Lavamos las cabezas florales del brócoli y las ponemos en una cazuela con poca agua y una pizca de sal, cocinándolas durante 7 minutos: han de quedar al dente. Retiramos el brócoli en un plato para que se enfríe. 2. Lavamos las endivias, las deshojamos y colocamos en una bandeja redonda, quedando como una flor, y colocamos los brócolis en gajos.…

SALUD Y ESBELTEZ CÉLULAS GRASAS Lo que ocurre a las células grasas cuando aumentamos de peso Si usted tiene sobrepeso o bien lo que se denomina una “barriga panzuda”, probablemente sea víctima, como decimos, deuna inflamación crónica del tejido adiposo. Este proceso patológico siempre acaba por expresarse cuando es demasiado tarde, así que lo mejor es conocer bien lo que hoy se sabe y actuar rápidamente. Y bien, ¿qué sucede cuando se aumenta de peso? Engordar es un proceso totalmente natural para nuestro organismo. Es una astucia que permite reservar la energía que no se necesita inmediatamente. Así, nunca hay despilfarro y el organismo puede sobrevivir fácilmente a los periodos de hambruna. Desgraciadamente, lo que era una bendición para nuestros antepasados se ha convertido en una auténtica maldición en nuestras…

Los aceites, las mantequillas, las margarinas, las salsas, los platos preparados… contienen grasas incombustibles e inflamatorias que, además, al venderse en envases de plástico, también cuentan con un alto nivel de disruptores endocrinos. Y por si esto no fuera suficiente, al exponerse a altas temperaturas estos patógenos se vuelven aún más tóxicos. Más de 250 estudios han confirmado que la exposición a esos disruptores endocrinos es uno de los principales factores de sobrepeso y de diabetes. De hecho, han sido clasificados como "obesógenos” y se encuentran entre los 10 principales responsables de esta auténtica epidemia presente en Occidente. ¿Cuándo comienza nuestra exposición a los disruptores endocrinos? ¡Antes incluso de nacer! En el vientre materno el feto ya recibe esas sustancias tan dañinas, para luego continuar haciéndolo durante la infancia por…

«BRUNCH», EL DESAYUNOCOMIDA Los seres humanos nos alimentamos en espacios variados de tiempo. Desde la lactancia inicial de los recién nacidos, que sólo deja unas tres horas de reposo entre cada comida, hasta los yoguis, que aconsejan comer dos veces al día en las personas adultas -y que hoy está de moda, con el ayuno intermitente-, se dan bastantes posibilidades de combinar horarios de actividad y reposo con la necesaria alimentación. Pero la imposición de un cierto tipo de vida y la misma rutina condicionan los hábitos de comer, los cuales influyen a menudo en los modelos de comportamiento diario. El «brunch», un invento del mundo de las prisas, puede convertirse en una ingeniosa alternativa a las tres raciones de comida algunos días del año. Algunos domingos y festivos, por…

Cilantro: son las hojas frescas de la planta de culantro. Polvo de cinco especias: es un polvo de color marronoso, resultante de la mezcla de anís, clavo, canela, pimienta de anís e hinojo. Puede sustituirse por pimienta inglesa. Nueces «ginkgo»: son cremosas y de color crudo; se vuelven de un verde pálido cuando se cuecen. Pueden sustituirse por piñones. Salsa hoisin: es una salsa espesa, de sabor dulce y especiado, y de color marrón rojizo; se hace a partir de semillas de soja. La salsa china de barbacoa puede ser un buen sustituto. Hojas de loto: son hojas de una planta acuática de Asia meridional. Se usan para envolver ciertos alimentos, pero no se comen. Napa: es un tipo de col china, con el tallo blanco amarillento y las hojas…